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대부분의 현대인들은 "운동할 시간이 없다"고 말합니다. 꼭두새벽에 일어나 파김치가 되도록 일하다 밤 늦게 집에 돌아오는데 언제 운동하느냐는 것입니다.
발상의 전환이 필요하다고 봅니다. 새벽에 일어나 조깅-수영하거나 헬스클럽에서 땀을 뻘뻘 흘리는 것만 운동이 아닙니다. 일하는 도중 잠깐잠깐 '푸시업'을 할 수도 있고, 퇴근길에 전철이나 버스 한두정거장 앞에 내려서 걸어 올 수도 있습니다. 하찮아 보이는 이런 행위들의 운동효과는 생각보다 훨씬 뛰어납니다.
올해 초 미국의학협회지에는 비슷한 내용의 연구결과가 두 건 발표됐습니다. 뚱보를 두 그룹으로 나누어 4∼6개월간 한쪽(A그룹)은 매일 규칙적으로 조깅, 자전거타기, 에어로빅 등 유산소 운동을 시켰고, 다른 한쪽(B그룹)은 가급적 일상생활속에서 몸을 많이 움직이게 했습니다.
예를 들어 가급적 많이 걷게 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하게 했습니다. 한 건물(또는 사무실) 안에 있는 사람에게는 전화 대신 직접 만나서 얘기하게 했습니다. TV 등 전자제품을 사용할 때도 원격 조종기를 사용하지 말고 직접 손으로 조종하게 했습니다.
연구 결과, 뜻밖에도 B그룹의 운동효과가 훨씬 높게 나타났습니다. 물론 4∼6개월간의 실험기간이 끝난 직후엔 두 그룹의 운동효과가 비슷했습니다. 그러나 실험 종료 2년뒤 다시 실험대상자들을 불러모아 조사한 결과, A그룹은 운동을 중지한 사람이 많았습니다.
그러나 B그룹은 실험기간 동안 몸에 익힌 습관(걷기 계단오르기 등)을 2년이 지난 시점까지 생활화하는 사람이 많았습니다. 규칙적으로 운동하는 것은 어렵지만, 한번 익힌 생활습관은 쉽게 떨쳐버리지 못했던 것이지요. 결국 힘들여 운동하는 것보다 마음을 고쳐먹는 게 훨씬 효과적인 운동법이란 게 입증된 셈입니다.출퇴근 길에 가급적 전철 한두 정거장 거리는 걸어다닐 것을 제안합니다.
점심시간이면 맛있는 식당을 찾아 좀 먼 곳까지 '식도락 기행'을 하는 것은 또 어떨까요. 처음엔 계단으로 10층만 올라가도 숨이 턱에 걸리지만, 몇번 해보면 금방 익숙해 집니다. 지금 당장 스트레칭 체조나 푸시 업을 한 번 해 보십시오. 생각을 바꾸면 건강이 보입니다.
겨울철엔 빨리걷기가 최고
추위가 기승을 부리는 계절에는 몸도 마음도 위축되기 마련.
운동을 즐기던 사람들도 실내에 머무는 시간이 늘어난다. 하지만 활동량이 줄어드는 겨울일수록 운동량을 더 늘려야 한다는 게 전문가들의 지적이다. 춥다고 운동량을 줄이면 피로가 가중되고 업무능력이 떨어지며 감기 등 바이러스성 질환에 걸리기도 쉽다는 것이다.
을지병원 족부정형외과 이경태 교수는 "운동선수들은 봄~가을 시즌을 준비하기 위해 동계훈련으로 기초체력을 다진다"며 "겨울철 훈련량은 시즌 중의 지구력이나 부상 예방에 결정적인 영향을 미친다"고 말했다.
이는 일반인에게도 마찬가지로 적용된다는 설명이다. 날씨가 춥다고 몸을 움츠리고 운동량을 줄이기 보다는, 모임이나 외부 행사가 적은 겨울철을 체력 단련의 호기로 적극 활용하라는 것이다.하지만 겨울에 운동할 때는 낮은 온도와 매서운 바람 등 몇 가지 환경 요인을 고려해야 한다.
이 교수는 "겨울철에는 자신의 체력에 맞춰 서서히 운동량을 늘려가는 등 몇 가지 주의 사항을 숙지해야만 좋은 효과를 볼 수 있다"며 "의욕만 앞세워 아무 운동이나 무계획적으로 할 경우 오히려 독이 될 수 있다"고 경고했다. 프로 선수들 중에는 동계 훈련기간 동안 무리를 하다 몸을 다쳐 정작 본격적인 시즌이 시작되면 수술과 재활치료로 벤치 신세를 면치 못하는 경우도 종종 볼 수 있다.
그러면 어떤 운동이 좋을까? 매일 꾸준히 할 수 있는 운동이라면 겨울철이라고 해서 특별한 것은 없다. 평상시 즐기던 테니스, 조깅, 사이클 등의 운동을 계속하는 것도 좋고, 야외에 나가기 싫은 사람이라면 집안에서 조깅머신이나 헬스기구를 이용해도 된다.
서울대병원 가정의학과 조비룡 교수는 "겨울철에 좋은 운동을 하나만 추천한다면 단연코 '빨리 걷기'를 들 수 있다"고 말한다. 부상이나 사고는 다른 운동보다 훨씬 작으면서 소모 칼로리 등 운동효과는 거의 조깅과 견줄 만하기 때문이다. 폐경기 여성의 골다공증 감소에도 큰 도움이 된다고 한다. 조 교수는 "겨울철에는 약한 강도의 운동을 오랫동안 규칙적으로 해야 한다"며 "빠르게 10분을 달리는 것보다는 천천히 30분 이상 뛰는 게 부상을 줄이고 운동 효과도 높일 수 있다"고 조언했다.